Asupan Nutrisi Selama Hamil

Berikut ini adalah informasi kebutuhan gizi penting selama masa hamil, serta cara memenuhinya :

Karbohidrat dan serat. Karbohidrat dan serat adalah salah satu sumber energi penting. Bahan makanan sumber karbohidrat antara lain nasi, roti, sereal, gandum, dan pasta. Agar kebutuhan energi anda terpenuhi, makanlah 3 porsi karbohidrat/serat makanan setiap hari (Seiris roti sama dengan satu porsi karbohidrat/serat makanan). Pilihlah makanan yang diperkaya dan terbuat dari padi-padian, misalnya beras, dan gandum. Makanan dari padi-padian lebih kaya gizi dan serat dibanding produk olahannya. Serat sangat penting, terutama bagi wanita hamil yang sering mengalami konstipasi. Makanan berserat tinggi seperti misalnya padi-padian, buah segar, dan sayuran segar bisa mengatasi kesulitan buang air besar (konstipasi) tersebut.

Protein. Anda dan bayi anda memerlukan banyak protein sebagai nutrisi penunjang pertumbuhan jaringan. Anda perlu mengkonsumsi 60 gram protein sehari, yaitu 20-36% lebih tinggi dari kebutuhan normal. Beberapa sumber protein hewani yang bisa dikonsumsi adalah ikan, seafood, unggas, daging sapi, hati, dan telur. Sedangkan untuk sumber protein nabati adalah tahu, tempe, kacang polong, kacang-kacangan, dan bijibijian. Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, juga merupakan sumber protein yang baik.

Lemak. Lemak dapat membantu tubuh untuk menyerap banyak nutrisi. Lemak juga menghasilkan energi, dan menghemat protein untuk dimanfaatkan dalam fungsi-fungsi pertumbuhan. Namun demikian, dalam keadaan hamil sekalipun anda harus membatasi asupan lemak karena kandungan kalorinya amat tinggi. Jika anda mengkonsumsi makanan berlemak terlalu banyak, berat badan anda akan cepat sekali naik. Makanan yang tinggi lemak antara lain daging berlemak, susu, keju, mentega, margarin, dan minyak. Dengan mengkonsumsi beberapa diantaranya, anda akan memperoleh cukup energi dari lemak.

Vitamin dan Mineral. Seorang wanita hamil memiliki kebutuhan vitamin dan mineral lebih tinggi dari biasanya. Buah-buahan dan sayuran memberikan berbagai vitamin dan mineral lebih banyak dibanding makanan lain. Setiap hari, anda harus mengkonsumsi buah jeruk dan sayuran berwarna hijau atau kuning dalam porsi yang besar. Buah dan sayuran lain yang juga penting untuk dikonsumsi adalah apel, pir, anggur, pisang, nanas, beri, jambu, mangga, pepaya, kurma, melon, wortel, bit, tomat, dan kembang kol. Konsumsi buah dan sayuran segar lebih disarankan dibanding buah/sayuran kaleng, karena jumlah gizinya yang lebih banyak serta tidak mengandung tambahan gula, garam dan lemak.

DHA. Selama masa kehamilan, asam lemak dokosaheksaenoat (DHA) sangat penting untuk perkembangan otak bayi. Bayi dalam kandungan bergantung pada kecukupan asupan DHA anda. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi DHA dari ibu dapat meningkatkan status DHA bayi. Para ahli menganjurkan agar wanita hamil mengkonsumsi 300 mg DHA per hari. Contoh sumber DHA adalah: telur, daging, hati, dan ikan.

Asam folat. Asam folat sangat penting bagi pertumbuhan bayi. Asupan asam folat yang cukup sebelum pembuahan dan beberapa minggu awal kehamilan dapat membantu mencegah cacat lahir saluran syaraf. Buah dan sayuran, termasuk jus jeruk dan daun sayuran warna hijau, serta padipadian adalah sumber asam folat yang baik. Anda harus mengkonsumsi setidaknya 600 mcg asam folat setiap hari. Para ahli kesehatan menganjurkan wanita hamil untuk mengkonsumsi suplemen vitamin yang mengandung 600 mcg asam folat sehari daripada bergantung pada makanan.

Zat Besi. Pada masa hamil, volume darah meningkat seiring dengan kebutuhan zat besi anda. Zat besi adalah komponen utama hemoglobin, yaitu bagian darah yang mengangkut oksigen ke sel-sel tubuh anda dan bayi. Suplementasi zat besi semasa hamil terbukti membantu mencegah kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi dapat mempertinggi resiko komplikasi disaat persalinan dan resiko melahirkan bayi berat lahir rendah dan prematur. Makanan-makanan yang kaya zat besi antara lain, daging sapi, hati, kacang polong dan padi-padian. Para ahli menganjurkan agar wanita hamil mengkonsumsi 27 mg zat besi setiap hari, yaitu 50% di atas kebutuhan normal. Sebagian besar ahli kesehatan menganjurkan konsumsi suplemen yang memberikan 30 mg zat besi per hari karena mineral ini sukar sekali terpenuhi melalui makanan.

Seng. Seng sangat penting bagi kesehatan anda dan bayi. Kekurangan seng bisa menimbulkan komplikasi pada saat hamil dan melahirkan. Kadar seng rendah pada bayi telah dihubungkan dengan cacat lahir saluran syaraf dan berat lahir rendah. Sumber seng yang baik adalah seafood, hati, dan daging.

Cairan. Cairan diperlukan untuk meningkatkan volume darah dan air ketuban. Minum setidaknya 6 hingga 8 gelas setiap harinya. Kekurangan cairan dapat menyebabkan kerusakan pada ginjal. Konsumsi cairan yang terbaik adalah air putih. Selain itu, anda bisa meminum jus buah, susu, yoghurt, dan lain-lain.